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出汗多怎么补水 运动大量出汗后怎么补充水分
2022-11-07

夏天和运动最般配了!结结实实来一场跑步或者健身房挥霍几个小时,出一身汗真的不要太爽!那么在运动中流失的这些水分和微量元素要怎么样补充呢,感兴趣的小伙伴们来了解一下运动中流汗和补水平衡的一些小知识吧!

出汗多为什么要补水

一般的人,口渴的时候喝点水就足够补充水分,但是对于出汗量很大的人,出汗和补水一定要慎重对待。

跑步的时候流汗是难免的,汗水流多了就会口渴,口渴是身体在给你发信号,告诉你身体里的水不够用了。一般的人,口渴的时候喝点水就足够补充水分,但是对于出汗量很大的人,出汗和补水一定要慎重对待。

一般来说,跑步的时候人体的重量会减轻,减轻的体重大概等于汗水流失的重量。如果流汗就会头晕,天旋地转。最好的办法当然是及时补水,但是具体喝多少水并没有一个明确的标准,因为个人体质不同,比如一般跑者的汗水流失率大约为每小时0.5升,而有些出汗量大的人每小时可以流失1-2升的汗液,这样就不可能有一个严格标准来说明一个人在跑步的时候应该补多少水。

大量出汗会流失矿物质

而且跑步时汗水的流失并不是只靠喝水就能解决,大量流失汗水后会导致一个人的电解质大量流失,引起一系列神经机能症状,例如低钠血症,如不及时治疗,会危及生命。还有,一个人在跑步的时候身体大量流失汗水,如果不能及时补充,血容量就会减少,血液的导热能力变差,肌肉产生的热量难以从皮肤散发出去。这样很容易导致热射病,同样危及生命。

大量出汗怎么补水

1.测定自己的汗水流失率

很多时候凭感觉是不靠谱的,最好的办法是定量。出汗量大的人最好测定一下自己的汗水流失率是多少?具体方法是:选择同一条道路,同样的风速,跑之前测好体重。然后在不同的温度条件下跑几次,跑完之后测量自己体重有没有减轻,减轻了多少?用减轻的体重除以跑步的时间,这样就可以算出自己的汗水流失率大概是多少。

知道了自己的汗水流失率就可以更好的制定自己的补水计划。

2.跑马拉松时的补水计划

跑步前:跑马拉松前先喝2-3杯水,然后携带一些运动饮料或者是含水量高的食物,例如蔬菜和水果。

跑步中:根据自己测算的汗水流失率,判断大概跑多长的距离需要补水。在跑马拉松的过程中最好补水四到六次,切忌不要一次补充太多。尽量不要在口渴感很明显的时候再去补水,因为这个时候身体已经很缺水了。

补水充足的一个标志是:当口渴感消失,渐渐产生尿意,那就表明身体内的水分补充足够,这样你就可以接着跑下去了。

但是这里要说一下,如果你没有测定自己的汗水流失率,或者跑马经验不够丰富,尽量不要用运动饮料补水,因为运动饮料虽然含钙离子和钾离子等营养物质,但是运动饮料还含有糖分,糖分带给人的饱腹感会让你口渴的感觉消失,误以为补充了足够的水分,可是实际上还不够。你需要按照自己平时的计划,看看还差多少,及时补充足够的水分。

最后说一下人体对缺水的最大耐受力。比如你的体重是145斤,那你的身体对缺水的最大耐受力大约是5升水,也就是减重4%左右。超过这个量,你的身体就会处于缺水状态。如果失水超过11%的话,身体就会严重缺水,那问题就大了。最好赶紧就医,这时候只靠喝水已经很难缓解症状了。